Quinoa hay còn được biết đến với tên hạt diêm mạch là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới. Hạt quinoa không chứa gluten, giàu protein và là loại thực vật chứa đủ số lượng của chín axit amin thiết yếu. Đây cũng là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ,  khoáng chất và các chất chống oxy hóa có lợi khác nhau. 

Hãy cùng Thuần Chay tìm hiểu sâu hơn về hạt diêm mạch – Quinoa là gì, tác dụng của nó, và cách nấu hạt này để tận hưởng hương vị và lợi ích dinh dưỡng từ siêu thực phẩm này nhé! 

Hạt Diêm Mạch – Quinoa là gì?

Hạt diêm mạch, có tên khoa học là Chenopodium quinoa, thuộc họ Dền và không thuộc danh sách chính thức của ngũ cốc. Nó xuất hiện từ khoảng 3.000 – 4.000 năm trước tại khu vực hồ Titicaca và có nguồn gốc từ vùng Andes của các quốc gia như Peru, Colombia, Ecuador, Chile, và Bolivia. Hiện nay, diêm mạch được trồng tại nhiều quốc gia trên thế giới.

Hạt quinoa là một loại hạt ăn được có nhiều màu sắc khác nhau bao gồm đen, đỏ, vàng và trắng. Sau khi thu hoạch hạt sẽ loại bỏ saponin tự nhiên (lớp bên ngoài hạt) đây là một hợp chất hóa học có vị đắng.

Đặc điểm của hạt Quinoa

Cây diêm mạch có chiều cao trung bình từ 1 – 2m, với lá mọc so le và hoa dạng khối cầu. Quả của nó có đường kính khoảng 2mm và có màu sắc đa dạng từ trắng đến đen, tùy thuộc vào giống cây trồng. 

Sau khi thu hoạch, hạt diêm mạch được xử lý để loại bỏ lớp vỏ ngoài, thường chứa saponin gây vị đắng. Cách sử dụng hạt diêm mạch cũng đa dạng, từ nấu chín như cơm, cháo đến sử dụng lá cây như một loại rau.

Dinh dưỡng từ hạt Quinoa

Hạt quinoa diêm mạch được cho là đứng đầu trong các loại ngũ cốc chúng ta thường sử dụng ngày nay. Đây là thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe và được liệt vào danh sách siêu thực phẩm. Có ba loại hạt diêm mạch chính với màu sắc khác nhau đó là trắng, đỏ và đen. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 185g diêm mạch nấu chín có thành phần dinh dưỡng như sau:

• Protein: 8 g
• Chất xơ: 5 g
• Mangan: 58% mức cho phép theo RDA
• Magie: 30 % RDA
• Phốt pho: 28% RDA
• Folate: 19% RDA
• Đồng: 18% RDA
• Sắt: 15% RDA
• Kẽm: 13% RDA
• Kali: 9% RDA
• Vitamin B : 10% RDA
• Một chút canxi và vitamin E

Hạt diêm mạch không biến đổi gen và không chứa gluten nên được trồng theo phương pháp hữu cơ. Mặc dù về mặt kỹ thuật đây không phải là hạt ngũ cốc nhưng nó vẫn được coi là ngũ cốc nguyên hạt.

Hạt Quinoa chứa hợp chất thực vật Quercetin và Kaempferol

Trong hạt quinoa chứa các hợp chất thực vật Quercetin và Kaempferol, chúng có tác dụng đối với sức khỏe của thực phẩm còn cao hơn các vitamin và khoáng chất quen thuộc.

Hạt quinoa chứa rất nhiều chất dinh dưỡng vi lượng cực kỳ tốt cho sức khỏe. Điều này bao gồm các chất chống oxy hóa thực vật được gọi là flavonoid, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Carbs trong Hạt Diêm Mạch – Quinoa

Carbs chiếm khoảng 21% trong hạt diêm mạch sau khi nấu chín, trong đó 84% là tinh bột và phần còn lại là chất xơ cùng với một lượng nhỏ đường. Điều này làm cho hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết thấp (khoảng 53), phù hợp trong các chế độ ăn liên quan đến béo phì và tiểu đường.

Chất Xơ trong Hạt Diêm Mạch – Quinoa

Hạt diêm mạch cung cấp lượng chất xơ tương đối tốt, ngang bằng với gạo lứt và ngô vàng. Chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 80 – 90%, cùng với một số tinh bột kháng giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa.

Chất Đạm trong Hạt Diêm Mạch – Quinoa

Chất đạm chiếm khoảng 16% trọng lượng khô của hạt diêm mạch, cao hơn so với một số loại ngũ cốc khác. Chất đạm trong hạt diêm mạch bao gồm 9 loại axit amin thiết yếu, tương đương với một loại protein chất lượng cao thường được tìm thấy trong sữa.

Vitamin và Khoáng Chất trong Hạt Diêm Mạch – Quinoa

Hạt diêm mạch là nguồn giàu vitamin và khoáng chất như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B9, sắt, magie và kẽm. Đặc biệt, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa như saponin, quercetin, kaempferol, squalene, axit phytic và oxalat.

Tác Dụng của Hạt Diêm Mạch – Quinoa

Với sự phong phú về chất dinh dưỡng, hạt diêm mạch – quinoa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

Kiểm soát lượng đường huyết trong máu hiệu quả

Chỉ số đường huyết trong máu được coi là một thước đo chuẩn đánh giá sự lành mạnh của một loại thực phẩm nào đó. Khi bạn ăn nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ khiến cơ thể mau đói và tăng nguy cơ béo phì. Đây cũng có thể coi là một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết được cho là thấp ở mức 53. Tuy nhiên thực phẩm này lại có hàm lượng carb khá cao. Do đó bạn cần cân nhắc sử dụng khi đang theo chế độ ăn kiêng giảm carb.

Chứa nhiều nguyên tố vi lượng quan trọng

Tùy từng cơ thể khả năng hấp thụ dưỡng chất cũng có sự thay đổi. Có thể mỗi người sẽ gặp khó khăn trong hỗ trợ một số loại chất như: Sắt, kẽm, magie, kali. Những chất dinh dưỡng này đặc biệt kém hấp thụ ở phụ nữ khi đang mang thai. Thật may là hạt diêm mạch bổ sung đủ và tăng khả năng hấp thụ cho người sử dụng.

Tuy nhiên trong hạt diêm mạch có chứa acid phytic khiến các dưỡng chất liên kết với nhau làm hoạt động hấp thụ kém đi. Vì vậy bạn nên ngâm hoặc nấu sôi hạt diêm mạch để giảm tối đa hàm lượng acid phytic. Nếu bạn mắc bệnh sỏi thận hãy cân nhắc khi sử dụng vì hàm lượng oxalat cao khiến giảm sự hấp thụ canxi cho cơ thể.

Không chứa gluten

Chế độ ăn không chứa gluten được cho là tốt và lành mạnh đối với sức khỏe của chúng ta. Vì vậy bạn có thể sử dụng loại hạt này để từ bỏ thói quen nạp tinh bột từ các loại mì và bột mỳ. Khi sử dụng hạt này bạn sẽ nhận được giá trị dinh dưỡng lớn đồng thời được bổ sung chất chống oxy hóa dồi dào hơn các nhóm lương thực khác.

Hỗ trợ quá trình trao đổi chất cho sức khỏe

Do hàm lượng chất dinh dưỡng trong hạt diêm mạch cao nên chúng cải thiện sức khỏe và quá trình trao đổi chất hiệu quả. Nếu bạn thay thế các loại mì hay gạo thường ngày bằng hạt quinoa diêm mạch hay sữa hạt quinoa organic sẽ giảm tối đa đường huyết, insulin và chất béo trung tính.

Theo nghiên cứu khi bổ sung hạt quinoa vào khẩu phần ăn chế độ ăn fructose sẽ bị ức chế và giảm tối đa những tác dụng tiêu cực. Tuy nhiên mọi công dụng của loại hạt này vẫn còn nhiều điều các nhà khoa học chưa lý giải chính xác nên cần được tìm hiểu thêm để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và quá trình trao đổi chất.

Chứa chất oxy hóa ngăn chặn nguy cơ mắc ung thư

Hạt diêm mạch được coi là siêu thực phẩm do giàu chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do bảo vệ cơ thể khỏi lão hóa và bệnh tật. Một nghiên cứu về mức độ chống oxy hóa trong ngũ cốc và các loại đậu cho biết hạt diêm mạch là thực phẩm chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất.

Hỗ trợ giảm cân

Để giảm cân chúng ta thường giảm lượng calo nạp vào và tích cực tiêu thụ năng lượng. Một cách khác thực tế hơn chính là giảm bớt cảm giác đói và mau thèm ăn. Đây cũng là một công dụng của hạt quinoa diêm mạch. Trong hạt nảy lượng protein cao vừa tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể đồng thời cũng hạn chế tối đa cảm giác thèm ăn.

Hơn nữa hàm lượng chất xơ dồi dào sẽ giúp bạn no lâu nhưng chỉ cung cấp một lượng calo nhỏ. Thực tế một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp mang lại hiệu quả quan trọng cho việc giảm calo nạp vào cơ thể. Mặc dù tác dụng giảm trọng lượng cơ thể này chưa hoàn toàn được công nhận những bạn có thể sử dụng chúng như thực phẩm lành mạnh giúp loại bỏ những thành phần xấu trong cơ thể.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Có hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần so với các loại ngũ cốc khác, chất xơ hòa tan beta-glucan của hạt quinoa giúp ổn định và điều hòa lượng đường huyết, đặc biệt tốt đối với bệnh nhân bị tiểu đường.

Cũng vì chứa nhiều chất xơ hòa tan mà loại hạt này còn có công dụng ngăn ngừa cholesterol xấu và sản sinh những cholesterol có lợi cho cơ thể. Điều này góp phần ngăn ngừa các bệnh về tim mạch rất hiệu quả.

Cách Nấu Hạt Diêm Mạch – Quinoa

Các bước nấu hạt Quinoa thơm ngon 

Bước 1: Ngâm hạt quinoa

Ngâm hạt quinoa trước khi nấu quinoa sẽ dễ mềm, chín, bông và ngon hơn. Do đó, đầu tiên bạn cần lấy lượng quinoa cần dùng (chú ý nếu mới bắt đầu bạn chỉ nên nấu 1 cốc là đủ, vì quinoa sau khi nấu sẽ nở). Sau đó cho nước sạch ngập hạt, khuấy để hạt ngấm nước, ngâm từ 8-10 phút thì vớt ra để ráo. 

Bước 2: Tiến hành nấu

Cho quinoa vào nồi, đổ nước vừa ngập hạt (mẹo là đến đốt ngón tay như cách nấu cơm). Bạn có thể nấu cùng nước dùng gà để hạt quinoa thành phẩm ngon hơn. Nấu đến khi sôi, hạt quinoa bắt đầu nở, bạn có thể thêm ít muối cho đậm đà, một ít dầu olive cho tơi. Đậy vung cho hạt quinoa nở hết. Bạn nên bật chế độ nhỏ lửa. Nấu tầm 10 phút thì hạt đã chín. Thành phẩm quinoa đạt là hạt nở đều, bông xốp, không bị ướt, không quá khô.

Bước 3: Chế biến quinoa

Với quinoa nấu chín, bạn có thể: Ăn không (vì khi nấu có thêm muối và dầu nên ăn không quinoa cũng ngon)

Ngoài cách nấu kể trên bạn có thể tham khảo cách nấu bằng nhiều hình thức khác nhau như: 

Nấu trên bếp

Cho nước và quinoa vào nồi, tỷ lệ 1 quinoa tương ứng với 1.5 phần nước, đậy nắp rồi đun sôi.

Sau đó, mở nắp, đun lửa vừa trong vòng từ 15 phút cho đến khi cạn hết nước. Khi nấu xong, nhấc nồi ra khỏi bếp, mở nắp, để ngâm thêm 10 phút. (Nếu sau khi nấu xong mà không mở vung, quinoa sẽ bị ướt và dính).

Nấu bằng lò vi sóng

Cho 2 phần nước và 1 phần hạt Quinoa vào bát ( dùng loại bát có thể cho vào lò vi sóng được), đậy lại rồi quay trong 3 phút. Lấy ra đảo lên rồi để ngâm trong 5 phút. Sau đó, cho lại vào lò vi sóng quay trong 3 – 5 phút, lấy ra trộn lên vào để trong 2 phút là được.

Bằng nồi cơm điện

Cho 1 phần Quinoa với 1.5 – 2 phần nước rồi nấu như nấu cơm bình thường.

Trên đây là thông tin về hạt Quinoa, công dụng và cách chế biến, hy vọng qua bài viết bạn sẽ có thêm kiến thức về loại hạt siêu thực phẩm này. 

Tham khảo thêm thêm tại đây: Kiến thức dinh dưỡng