Ăn Chay Không Bị Sụt Cân | Ăn Chay Đúng Cách

Một số người khi vừa bắt đầu chuyển sang ăn chay hoặc ăn chay được một thời gian thì bị sụt cân. Vậy làm sao để ăn chay không bị sụt cân? Nguyên nhân của tình trạng này có phải là bạn đa ăn chay sai cách không? Trong bài viết này, Thuần Chay sẽ làm rõ nguyên nhân cũng như phương pháp để ăn chay không bị sụt cân nhé!

Nguyên nhân ăn chay bị sụt cân

Bài toán năng lượng về cân nặng

Mỗi ngày, cơ thể mỗi người cần được nạp một lượng calo nhất định để duy trì hoạt động và cân nặng. 

Đối với nam giới từ 26 – 50 tuổi, ít vận động, lượng calo cần nạp bình quân trong 1 ngày là 2.600 calo; còn với nữ giới ở cùng độ tuổi và cùng điều kiện vận động sẽ cần khoảng 2.000 calo cho mỗi ngày. 

Nếu bạn thường xuyên tập luyện thể thao hoặc làm công việc đòi hỏi vận động nhiều thì con số này sẽ thay đổi tuỳ vào cường độ hoạt động của bạn. Nam giới cần 2.800 – 3000 calo trong khi nữ giới cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

Bạn sẽ giảm cân nếu ăn không đủ lượng calo cho một ngày. Ngược lại, để tăng cân, bạn sẽ cần nạp vào cơ thể (từ thức ăn) hơn lượng calo bình quân cơ thể cần. Lấy trung bình một chén cơm khoảng 300 calo. Ví dụ: Mình là nam, năm nay 26 tuổi, thường xuyên tập thể thao cường độ cao. Như vậy, mỗi ngày mình cần nạp vào cơ thể khoảng 3.000 calo để duy trì cân nặng 60kg như hiện tại.

Tính ra, nếu muốn tăng 1kg trong 1 tháng thì mỗi ngày mình sẽ phải ăn dư ra khoảng 260 calo, tương đương ăn thêm khoảng 2 chén cơm (1 chén 100g = 130 calo). Ngược lại, nếu muốn giảm 1kg trong 1 tháng thì mỗi ngày mình phải ăn ít đi 260 calo.

Đây chỉ là một vài con số cho bạn hiểu rõ hơn về năng lượng hoạt động mỗi ngày và quy luật giảm và tăng cân. 

Các nguyên nhân dẫn đến tình trạng sụt cân khi ăn chay

Nguyên nhân ăn chay có thể dẫn đến sụt cân có thể là do một số lý do sau:

• Thiếu lượng calo: Khi ăn chay, nếu không chú ý đảm bảo lượng calo đủ từ các nguồn thực phẩm thay thế, có thể dẫn đến thiếu năng lượng và gây sụt cân.

• Thiếu chất béo và protein: Các nguồn chất béo và protein động vật thường có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với nguồn thực phẩm chay. Nếu không cân nhắc bổ sung đủ chất béo và protein từ nguồn thực phẩm chay, có thể gây suy dinh dưỡng và mất cân nặng.

• Thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết: Một chế độ ăn chay cần được cân nhắc kỹ lưỡng để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Thiếu các chất dinh dưỡng này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và dẫn đến sụt cân.
• Lựa chọn thực phẩm không cân đối: Một số người ăn chay có thể tập trung vào các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, cơm, mì, hoặc thực phẩm chay chế biến sẵn có thể chứa nhiều đường và chất béo khác. Sử dụng quá nhiều thực phẩm này có thể dẫn đến sụt cân.

Làm sao để ăn chay không bị sụt cân

Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng

Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng là một yếu tố quan trọng để ăn chay không bị sụt cân. Điều này có thể được thực hiện thông qua việc sử dụng các nguồn thực phẩm giàu calo trong chế độ ăn hàng ngày.

Đảm bảo đủ bữa ăn, không được bỏ bữa. Các thực phẩm chay tương đối ít calo hơn so với thực phẩm mặn nên bạn cần ăn đủ bữa, bên cạnh đó cũng cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng khác để cơ thể không bị mệt mỏi, dễ dẫn đến tình trạng bỏ bữa ăn.

Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương và hạt bí đỏ cung cấp lượng calo cao và cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Quả sấy như chuối sấy, nho sấy hay lựu đỏ sấy cung cấp năng lượng dồi dào và là một món ăn ngon mà bạn có thể thưởng thức.

Ngoài ra, sử dụng các loại dầu giàu calo như dầu oliu hoặc dầu hạt cải trong chế biến thực phẩm cũng là một cách tốt để tăng lượng calo trong khẩu phần ăn của bạn. Thêm cơm gạo nâu, quinoa và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày cũng giúp cung cấp thêm năng lượng và chất dinh dưỡng.

Tăng cường tiêu thụ chất béo chất lượng

Để đảm bảo không bị sụt cân khi ăn chay, hãy tăng cường tiêu thụ chất béo chất lượng. Chọn các nguồn chất béo tốt như dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh và quả hạch nhục đậu khấu.

Chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng và cần thiết cho cơ thể. Chúng cung cấp năng lượng cao và giúp duy trì cân nặng ổn định. Tuy nhiên, không phải chất béo đều lành mạnh. Hãy tập trung vào các nguồn chất béo chất lượng như chất béo không bão hòa và chất béo đơn không bão hòa. Đây là loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp duy trì cân nặng.

Dầu oliu là một nguồn chất béo không bão hòa, giàu axit béo Omega-9. Nó có tác dụng bảo vệ tim mạch và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Dầu hạt cải chứa axit béo Omega-3 và Omega-6, có tác dụng chống viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Các loại hạt chia, hạt lanh và quả hạch nhục đậu khấu cũng là nguồn chất béo chất lượng cao. Chúng giàu axit béo Omega-3, chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác. Chất béo từ hạt chia, hạt lanh và quả hạch nhục đậu khấu giúp duy trì sự no lâu hơn và tạo cảm giác ngon miệng khi ăn chay.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chất béo vẫn có lượng calo cao, vì vậy hãy sử dụng một lượng hợp lý và cân nhắc tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để duy trì cân nặng ổn định và không tăng thêm cân.

Bổ sung các nguồn protein chất lượng

Bổ sung đủ protein từ các nguồn thực phẩm chay như đậu, hạt, quả cơ bản, đậu nành, lạc, lúa mạch, lạc, hạt chia và các sản phẩm chay giàu protein như đậu phụ, tempeh và tofu.

Protein là một yếu tố cần thiết cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong xây dựng và sửa chữa mô cơ, mô tế bào, hormone và enzyme. Đối với người ăn chay, đậu, hạt và các loại cây cỏ cung cấp nguồn protein chất lượng cao và dễ tiếp cận. Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh và quả hạch nhục đậu khấu cũng giàu protein và cung cấp thêm lợi ích từ chất xơ và dưỡng chất khác.

Đậu phụ, tempeh và tofu là những sản phẩm chay giàu protein và thường được sử dụng như thay thế cho thịt trong các món ăn chay. Chúng là các nguồn protein chất lượng cao, giàu axit amin cần thiết cho cơ thể.

Đảm bảo đủ cung cấp vitamin và khoáng chất

Để đảm bảo điều này, hãy chú trọng vào việc có một chế độ ăn chay đa dạng và bao gồm đủ các loại rau, củ, quả và ngũ cốc.

Rau, củ và quả là các nguồn phong phú của nhiều loại vitamin và khoáng chất. Ví dụ, rau xanh lá như rau cải, bông cải xanh, rau muống, và củ cải chứa nhiều vitamin C, vitamin K và axit folic. Quả như cam, quýt, kiwi, và dứa chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa. Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, gạo nâu, quinoa cung cấp các loại vitamin B, khoáng chất như sắt và kẽm.

Việc kết hợp và ăn đủ các loại rau, củ, quả và ngũ cốc giúp bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Điều này đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng.

Hãy đảm bảo rằng bạn có một chế độ ăn chay đa dạng và cân nhắc trong việc lựa chọn các loại rau, củ, quả và ngũ cốc khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Không phải lúc nào ăn nhiều cũng giúp cân. Mặc dù các thực phẩm dinh dưỡng có lợi cho cơ thể nhưng chỉ nên dùng với lượng nhất định, nếu làm dụng có thể gây tác dụng ngược. Cho nên cần kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý để ăn chay không bị sụt cân.

Để kiểm soát khẩu phần ăn cho người ăn chay, có một số nguyên tắc cơ bản và hướng dẫn sau đây:

Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng thực đơn của bạn đa dạng và cung cấp đủ các nhóm thực phẩm cần thiết. Hãy bao gồm rau, củ, quả, ngũ cốc, đậu, hạt, và các sản phẩm từ đậu như tofu và tempeh. Sử dụng đa dạng loại rau củ để tăng cường cung cấp vitamin và khoáng chất.

Thứ hai, cân nhắc về lượng calo và chất béo trong khẩu phần ăn. Ăn chay không nghĩa là tự do ăn vô độ. Hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng và hoạt động hàng ngày. Hãy chọn các nguồn chất béo tốt như dầu ôliu, dầu hạt cải, hạt chia và hạt lanh để đảm bảo cung cấp chất béo chất lượng.

Thứ ba, xem xét việc bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm chay. Đậu, hạt, quả cơ bản, đậu nành, lúa mạch, lạc và các sản phẩm chay giàu protein như đậu phụ, tempeh và tofu là những nguồn protein quan trọng. Hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết để duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Cuối cùng, hãy theo dõi khẩu phần ăn hàng ngày và điều chỉnh nếu cần. Bạn có thể ghi lại nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng mà bạn tiêu thụ. Nếu bạn gặp vấn đề về cân nặng, sức khỏe hoặc cảm thấy thiếu năng lượng, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn thích hợp.

Lựa chọn thực phẩm chay giàu chất xơ

Việc lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ là rất quan trọng đối với người ăn chay. Để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống, hãy tăng cường tiêu thụ các loại rau xanh như cải bó xôi, bắp cải, bông cải xanh, rau chân vịt và rau muống. Ngoài ra, hãy ưu tiên ăn các loại quả cây như táo, lê, cam, kiwi và dừa. Bổ sung hạt chia, hạt lanh và các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng là cách tốt để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn chay.

Tập thể dục thể thao đều đặn

Kết hợp chế độ ăn chay với việc thực hiện hoạt động thể chất giúp duy trì sức khỏe và tăng cường cường độ của cuộc sống hàng ngày. Bạn có thể tham gia vào các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, tập yoga, bơi lội, đi xe đạp hoặc tham gia các lớp thể dục nhóm. Hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo, duy trì cân nặng mà còn cung cấp năng lượng, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. 

Hãy tìm những hoạt động mà bạn thích và đặt mục tiêu thực hiện chúng đều đặn để tận hưởng lợi ích toàn diện của việc kết hợp chế độ ăn chay và hoạt động thể chất.

Thuần chay hy vọng qua bài viết này việc ăn chay sẽ không còn khó khăn với nhiều người, đảm bảo cân nặng và sức khoẻ cho người ăn chay