Làm Thế Nào Ăn Chay Không Bị Thiếu Chất | 7 Điều Bạn Cần Biết

Ăn chay là một phong cách ăn uống ngày càng trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Người ta chuyển sang chế độ ăn chay vì nhiều lý do khác nhau, bao gồm sự quan tâm đến môi trường, đạo đức động vật, và lợi ích sức khỏe. “Ăn chay không bị thiếu chất” là một vấn đề quan trọng mà nhiều người quan tâm khi chuyển sang chế độ ăn chay.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về việc ăn chay và cách để đảm bảo chế độ ăn uống này vẫn đủ đạm dinh dưỡng.

Ăn chay có thiếu chất là như thế nào

Nói một cách khoa học, không có chế độ ăn nào 100% đủ chất hay chắc chắn thiếu chất. Xét về mặt dinh dưỡng, mỗi ngày cơ thể cần đảm bảo các nhóm chất: đạm, bột đường, chất béo, vitamin, khoáng chất, muối và nước. 

Những nhóm chất này hoàn toàn có thể bổ sung từ thực vật, thậm chí là nổi trội hơn từ động vật. Trong 100g các loại đậu đỗ có chứa 25-35g đạm thực vật trong khi với cùng khối lượng thịt trên chỉ chứa 20g đạm. 

Tương tự với các loại hạt lạc, vừng, dừa, dầu thực vật cũng chứa lượng chất béo không thua kém mà còn nhỉnh hơn về độ sạch.

Nguyên nhân thiếu chất khi ăn chay

Về mặt lý thuyết ăn chay hoàn toàn đủ chất khỏe mạnh nhưng một số người chay trường cảm thấy cơ thể yếu hơn, thường xuyên chóng mặt, thiếu máu rất có thể là do:

• Ăn chay sai cách: Thay vì tập trung cân bằng các nhóm protein thực vật, vitamin B12 từ đậu hạt, rau rủ thì lại sa đà vào các món quá nhiều tinh bột như bánh quy, bánh mì…; dầu mỡ ngậy béo như khoai tây chiên, bánh bột chiên…
• Cơ thể chưa kịp thích nghi: Giai đoạn đầu chuyển sang ăn thuần thực vật, cơ thể chưa kịp thích nghi có thể dẫn tới dấu hiệu choáng nhẹ, mau đói. Nhưng tình trạng này sẽ rất nhanh chấm dứt khi đi vào chế độ ăn khoa học hơn.
• Cơ địa: Một số người ăn chay có cơ địa yếu cần đặc biệt bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể chủ động hơn bình thường. 

Ăn chay sai cách do ăn nhiều dầu béo và ít rau xanh

Cách ăn chay cân bằng dinh dưỡng đủ chất

Đảm bảo tháp dinh dưỡng

Các nhóm chất bạn cần đặc biệt chú ý bổ sung trong chế độ ăn chay hằng ngày của mình:

• Protein thực vật (đạm): Đạm giúp duy trì năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Cần chú ý bổ sung protein thực vật từ các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà,…các loại hạt như hạt điều, hạt óc chó… 
• Canxi: Người ăn chay dễ thiếu hụt canxi do mất đi nguồn dinh dưỡng từ sữa bò. Canxi thực vật có thể được bổ sung từ đậu nành và các chế phẩm, quả mơ, rau lá xanh, cam, đậu vừng, rau muống…
• Vitamin B12: Thiếu hụt vitamin B12 dẫn tới thiếu máu là tình trạng phổ biến nhất ở người ăn chay. Bổ sung vitamin B12 từ các loại tảo biển, tảo xoắn, đậu gà, củ dền,…
• Sắt và kẽm: Hàm lượng sắt và kẽm trong người ăn chay khá thấp dễ dẫn đến chóng mặt, hoa mắt, dễ đói. Cần bổ sung từ vừng, lạc, hạt hướng dương, ngũ cốc, bột mỳ, bắp cải, cải canh, mơ, nho…

Tháp dinh dưỡng tham khảo cho người ăn chay

Đa dạng thực phẩm

Hãy đảm bảo rằng bạn ăn đa dạng các loại thực phẩm từ thực vật, bao gồm rau xanh, trái cây, hạt, củ, và đậu. Mỗi loại thực phẩm đều cung cấp một loạt các dưỡng chất quan trọng, đảm bảo bạn không bỏ sót bất kỳ chất dinh dưỡng nào.

Hình thành thói quen lành mạnh

Bên cạnh chế độ ăn đủ chất, bạn nên hình thành thói quen lành mạnh như ngồi thiền mỗi ngày, yoga, tập gym, rèn luyện thể hình, thể dục nhẹ nhàng, dậy sớm ngủ đủ giấc,…để nâng cao chất lượng cuộc sống thuần chay.

Tăng cường chăm sóc sức khỏe từ các sản phẩm tự nhiên

Tuy nhiên trong cuộc sống bận rộn, rất khó để cân bằng giữa chế độ ăn đủ chất và thói quen lành mạnh. Bạn có thể lựa chọn sự trợ giúp từ các sản phẩm chăm sóc sức khỏe thuận tự nhiên của Thuần Chay. 

Thay vì mỗi ngày ăn đủ 10 loại đậu hạt, rau củ, bạn có thể chọn uống một ly sữa thơm ngon – tiện lợi được xay nhuyễn từ các nguyên liệu trên.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

 Đồ ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều đường và muối, gây hại cho sức khỏe. Nên tìm cách tự nấu ăn để kiểm soát chất lượng và lượng thực phẩm bạn sử dụng.

Sử dụng các loại dầu thực vật chất lượng cao

Nên sử dụng các loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạt lanh hoặc dầu đậu nành. Tuy nhiên, hạn chế sử dụng dầu mỡ động vật như dầu thịt bò hoặc dầu lợn.

Ăn đủ lượng thực phẩm

Ăn chay không có nghĩa là bạn sẽ ăn ít hơn. Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể, nên ăn đủ lượng thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Lợi ích của việc ăn chay

Khi bạn ăn chay đúng cách và đảm bảo ăn chay không bị thiếu chất thì bạn sẽ được những lợi ích cơ bản sau cho sức khoẻ

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Ăn chay có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Theo nghiên cứu, những người ăn chay thường có mức cholesterol thấp hơn và áp lực máu ổn định hơn. Điều này giúp họ giảm nguy cơ bị đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Chế độ ăn chay chứa ít đường và chất béo bão hòa, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn chay cũng giúp kiểm soát mức đường trong máu.

Cân bằng cân nặng

Ăn chay có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân một cách hiệu quả. Những thực phẩm chay giàu chất xơ khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn và kéo dài cảm giác no sau khi ăn.

Bảo vệ sức khỏe tiêu hóa

Chế độ ăn chay giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Tăng cường hệ miễn dịch

Thực phẩm chay giàu vitamin C và các chất chống vi khuẩn tự nhiên giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn chống lại các bệnh truyền nhiễm.

Tham khảo: Ăn chay không bị sụt cân