Đậu Nành – Dinh Dưỡng Từ Đậu Nành Bạn Nên Biết

Đậu nành còn được gọi là đậu tương, nguồn gốc của chúng xuất phát từ Đông Á. Hiện nay, với một cuộc sống hiện đại, ngoài việc được sử dụng phổ biến một cách thông thường ra thì nhu cầu tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng và những lợi ích mà chúng mang lại ngày càng được chú trọng hơn.

Nếu bạn cũng đang có những thắc mắc về chúng thì đây chính là bài viết dành cho bạn!

Dinh dưỡng có trong đậu nành

Canxi

Đậu nành là thực phẩm giàu canxi, hàm lượng canxi có thể biến đổi tùy thuộc vào loại sản phẩm từ đậu nành và cách chế biến:

1. Tofu (đậu hủ): Trong một phần 100 gram tofu (có thể là tofu đùi gà hoặc tofu mềm), bạn có thể tìm thấy khoảng từ 130 đến 350 milligram canxi. Lượng canxi cụ thể có thể biến đổi tùy theo loại sản phẩm và cách chế biến.
2. Sữa đậu nành (soy milk): Một ly (240 ml) sữa bổ sung có thể cung cấp từ 200 đến 300 milligram canxi, tùy thuộc vào sản phẩm cụ thể và nhãn hiệu.
3. Tempeh: Trong một phần 100 gram tempeh, bạn có thể tìm thấy khoảng 100-150 milligram canxi.
4. Nước tương (soy sauce): Nước tương là một sản phẩm từ đậu nành, nhưng nó chứa ít canxi hơn so với các sản phẩm khác. Thường thì nước tương có chứa ít hơn 20 milligram canxi trong mỗi 100 gram.

Isoflavones

Đây là một loại dinh dưỡng thực vật tương tự như hormone sinh dục nữ (Estrogen).

Protein

Đậu nành là một nguồn protein thực vật rất tốt cho cơ thể con người. Với một hàm lượng khá lớn khoảng 36%-56%, tuy giá trị dinh dưỡng protein không cao bằng của động vật nhưng protein từ chúng rất tốt.

Chất béo

Là một trong những loại thực phẩm có thể chế biến thành dầu ăn, với hàm lượng chất béo khoảng 18%. Một loại chất béo chiếm 50% tổng lượng chất béo có trong đậu nành đó là axit linoleic (loại chất béo chuyển hóa, được tìm thấy trong các sản phẩm lành mạnh).

Carb

Đậu nành chứa rất ít carb, đối với loại nguyên hạt thì chúng có chỉ số đường huyết rất thấp (GI). Điều này đồng nghĩa với việc rất thích hợp cho người bị bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có trong đậu nành.

• Chất xơ hòa tan lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết của ta, có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết.
• Chất xơ không hòa tan có thể làm đầy hơi và tiêu chảy ở những người bị nhạy cảm với chúng. Bạn nên tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này.

Vitamin K1

Tên chính xác cho loại vitamin này là phylloquinone, đóng vai trò quan trọng cho quá trình đông máu.

Molipden 

Là một trong những nguyên tố vi lượng chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc, các loại đậu…

Ngoài ra, đậu nành còn chứa rất nhiều loại vitamin và khoáng chất khác như Thiamine (Vitamin B1-cần thiết cho cơ thể), Mangan (nguyên tố vi lượng), Đồng (cần cho tim mạch), Phốt Pho (quan trọng cho thời kỳ mang thai).

Lợi ích của đậu nành đối với sức khỏe con người

Làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Việc tiêu thụ đậu nành với một liều lượng vừa phải có khả năng làm giảm tỉ lệ mắc bệnh ung thư vú ở phụ nữ.

Ngoài ra, hạn chế mắc phải bệnh ung thư tuyến tiền liệt cho nam giới cũng là một công dụng hữu ích khác mà loại đậu này có thể mang lại cho bạn.

Giảm triệu chứng trong thời kỳ mãn kinh

Những triệu chứng thường gặp phải trong thời kỳ này như thay đổi tâm trạng đột ngột, đổ mồ hôi, khó chịu nóng nảy…là do cơ thể giảm nồng độ estrogen. Một nghiên cứu cho thấy rằng, phụ nữ châu Á ít gặp phải những triệu chứng này hơn so với phụ nữ châu Âu.

Xương chắc khỏe

Người lớn tuổi thường gặp những triệu chứng về xương khớp do giảm mật độ xương hay còn được gọi là loãng xương. Tiêu thụ đậu nành ở mức phù hợp có thể làm giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt đối với phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.

Gợi ý thực đơn từ đậu nành

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là một thay thế rất tốt cho sữa động vật, phù hợp cho người ăn chay, người ăn kiêng sản phẩm sữa, và người có tiền sử dị ứng sữa động vật. Nó được làm từ đậu nành và có hương vị nhẹ, giống sữa động vật, với lợi ích là nó ít béo hơn và không chứa cholesterol. Dưới đây là cách làm sữa đậu nành tại nhà và một số sử dụng phổ biến của nó:

Nguyên liệu:

• 1/2 cup đậu nành
• 4 cups nước
• 1-2 thìa sữa đường (tuỳ khẩu vị)
• Một chút vani (tuỳ sở thích)

Hướng dẫn:

1. Rửa đậu: Nếu bạn sử dụng đậu nành hạt, hãy rửa sạchdưới nước lạnh.
2. Sôi đậu nành: Đặt đậu và nước trong nồi và đun sôi. Đun sôi trong khoảng 5-7 phút để loại bỏ vị đắng.
3. Xay đậu: Đổ đậu nành và nước vào máy xay sinh tố. Nếu bạn muốn có sữa mịn hơn, hãy lọc bỏ bã đậu nành bằng một tấm lọc.
4. Thêm gia vị: Thêm đường và vani (nếu sử dụng) và xay đậu một lần nữa để kết hợp các thành phần.
5. Lọc nước: Sử dụng một tấm lọc sữa hoặc tấm lọc sợi để lọc bỏ bã và thu lại nước sữa đậu nành. Bạn có thể sử dụng bã còn lại để làm các món ăn khác, chẳng hạn như mì quảng chay.
6. Bảo quản: Đổ sữa đậu nành vào hủy đựng và bảo quản trong tủ lạnh. Nó có thể được sử dụng trong vòng 3-5 ngày.

Các món ăn từ đậu hủ

Đậu hủ là thực phẩm được chế biến từ đậu nành, dinh dưỡng trong đậu hủ tương đương với đậu nành, dưới đây là một vài món ăn liên quan với đậu hủ:

1. Đậu hủ Xào Rau Cải: Tofu có thể được xào cùng với rau cải và gia vị như tỏi, ớt, và nước tương để tạo ra món ăn chay ngon và giàu canxi.
2. Bún đậu hủ Chay: Bún chay với lớp lớp thịt bò bằng tofu thơm béo, thêm rau sống và gia vị, tạo thành một món ăn ngon và mát lạnh cho mùa hè.
3. Đậu hủ Sốt Cà Chua: Tofu có thể được cắt thành từng miếng và kết hợp với sốt cà chua và gia vị để tạo ra món “Tofu Marinara.” Dùng kèm với mì ống, nước sốt và phô mai, bạn sẽ có một món ăn ngon giống như mì Ý.
4. Bánh Mì Chay với Tempeh: Tempeh là một sản phẩm từ đậu nành chứa canxi. Trong một phần 100 gram tempeh, bạn có thể tìm thấy khoảng 100-150 milligram canxi.
5. Súp hấp với đậu hủ: Súp hấp với đậu hủ, nhiều loại rau, và nước dùng thơm ngon là một món ăn chay ngon và bổ dưỡng.
6. Gỏi Cuốn Chay với đậu hủ: Sử dụng đậu hủ và rau sống để làm gỏi cuốn chay ngon miệng. Cuốn lại trong lá bánh tráng và dùng kèm với nước mắm pha chua ngọt.

Tác dụng phụ của đậu nành

Đậu nành có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ trong trường hợp cụ thể hoặc khi tiêu dùng quá mức. Dưới đây là một số tác dụng phụ tiềm năng của đậu nành:

1. Tác động của hoocmon: Đậu nành chứa một hợp chất gọi là isoflavone, hoạt động giống như estrogen, hoocmon nữ. Một số phụ nữ có thể trải qua tác động phụ như tăng kích thước vùng ngực hoặc thay đổi chu kỳ kinh nguyệt khi tiêu thụ nhiều. Tuy nhiên, tác động này thường không đáng kể và ảnh hưởng chủ yếu đối với những người tiêu dùng lượng đậu nành rất lớn hàng ngày.
2. Tác động đường tiêu hóa: Đậu nành có thể gây khó tiêu hoặc gây đầy bụng cho một số người do hàm lượng chất xơ cao. Để tránh tình trạng này, bạn nên tiêu dùng một cách từ từ và tăng cường việc tiêu thụ nước.
3. Tác động về dị ứng: Một số người có thể phản ứng dị ứng với đậu nành, gây ra các triệu chứng như mẩn đỏ, ngứa, hoặc khó thở. Nếu bạn có tiền sử về dị ứng thực phẩm hoặc bất kỳ triệu chứng nào sau khi tiêu thụ đậu nành, hãy ngừng dùng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
4. Tác động của chất chống dạ dày: Đậu nành có thể ức chế hấp thụ chất chống dạ dày như levothyroxine, một loại thuốc điều trị rối loạn tuyến giáp. Nếu bạn đang dùng thuốc này, hãy thảo luận với bác sĩ về việc tiêu dùng đậu nành để đảm bảo tác dụng của thuốc không bị ảnh hưởng.

Nhớ rằng tác động phụ của đậu nành thường không phổ biến và thường không đáng lo ngại. Đối với hầu hết mọi người, việc tiêu dùng đậu như một phần của chế độ ăn uống cân đối có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, giảm cholesterol, và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng.

Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về tác động phụ của đậu nành hoặc đã từng trải qua các vấn đề về sức khỏe liên quan, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi thay đổi chế độ ăn uống của mình

Lời kết

Việc tìm hiểu và nắm rõ hai mặt lợi ích và bất lợi về một sản phẩm trước khi sử dụng chúng, với một liều lượng phù hợp là một điều cần thiết. Mong rằng bài viết này đã cho bạn có thêm một ít kiến thức hay.

Thuần Chay mến chúc bạn hạnh phúc và bình an!