Top 8 Loại Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Và 5 Công Dụng Từ Chúng

Có khi nào bạn tự đặt câu hỏi rằng liệu cơ thể mình có đang được hấp thụ đủ lượng chất xơ cần thiết hay không? Bạn biết đấy, có rất nhiều loại  thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ rất dồi dàu ngoài kia. 

Nhưng theo thống kê thì ngày nay, đa phần mọi người đều không đảm bảo được việc cung cấp đủ các loại chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là chất xơ với hàm lượng trung bình chỉ khoảng phân nữa so với mức được khuyến nghị mỗi ngày. 

Cơ thể có thật sự cần thiết phải được hấp thụ đủ chất xơ? Dưỡng chất này sẽ giúp ích gì cho cơ thể của chúng ta? Tất cả những câu hỏi này sẽ được giải đáp trong bài viết sau.

Cùng nhau tìm hiểu về 8 loại thực phẩm giàu chất xơ

Hiểu thêm về chất xơ

Dưỡng chất này sẽ kết hợp cùng với một lượng chất lỏng vừa đủ để di chuyển thức ăn qua đường tiêu hoá một cách trơn tru hơn, chúng sẽ hoạt động bằng cách hút chất lỏng từ cơ thể để hoà vào trong chất thải. 

Các loại thực phẩm giàu chất xơ thường là những loại như trái cây, ngũ cốc và rau vì chất này được xem như một thành phần tạo nên các loại thực phẩm ấy. Bạn có thể bắt đầu chú ý đến việc bổ sung trong mỗi bữa ăn của mình, với một hàm lượng thêm vừa đủ và tăng từ từ tăng dần theo mỗi ngày. 

Thực phẩm giàu chất xơ gồm những loại nào?

Quả bơ

• Chất xơ: 10,1 gram (150gr)
• Chất dinh dưỡng nổi bật khác: Vitamin C, E, B6, K, folate và Kali.

Bơ là một thực phẩm giàu dinh dưỡng

Tuỳ vào mỗi loại bơ mà hàm lượng chất xơ của chúng có thể thay đổi một ít, ví dụ như loại bơ có một đốm lớn màu xanh lá cây tươi sáng, vỏ mịn so với loại bơ có kích thước nhỏ và màu sẫm hơn. Đồng thời, trong quả bơ cũng có rất nhiều lượng chất béo lành mạnh.

Atiso

• Chất xơ: 10,3gram (120gr)
• Chất dinh dưỡng nổi bật khác: Pantothenic acid, Kali, Mangan, Đồng và Vitamin B6 Vitamin A, C, E, B, K, Kali, Magiê và Photpho

Một bông atiso với kích cỡ trung bình đã có thể cung cấp gần một nửa lượng chất xơ cần thiết trong một ngày

Bạn có thể dùng atiso như một loại thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn lành mạnh của mình, với lượng calo ít và giàu chất xơ và những dưỡng chất thiết yếu khác. Một bông atiso với kích cỡ trung bình, chúng có chứa khoảng gần một nửa lượng chất xơ cần thiết cho phụ nữ, một phần ba cho nam giới. 

Đậu Hà Lan

• Chất xơ: 8,8 gram (160gr)
• Chất dinh dưỡng nổi bật khác: Vitamin A, C, K, B6, Thiamine, Mangan, Protein và Folate

Đậu Hà Lan không những có lượng chất xơ dồi dào, chúng còn chữa những loại dưỡng chất quan trọng khác như protein, chất chống oxy hoá

Ngoài lượng chất xơ dồi dào, đậu hà lan còn chứa nhiều chất chống oxy hoá mạnh mẽ. Đồng thời, chúng còn mang trong mình một số đặc tính chống viêm, giàu protein thực vật. Đây là một trong những loại đậu xứng đáng để được bạn chọn và thêm vào trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Đậu xanh

• Chất xơ: 12,5 gram (164gr)
• Chất dinh dưỡng nổi bật khác: Protein, Đồng, Folate, Mangan, các loại axit béo như Omega-6, Omega-3

Chất xơ, các loại chất béo lành mạnh, protein….tất cả đều có trong từng hạt đậu xanh nhỏ nhắn

Nếu nói về những loại đậu có chứa nhiều chất xơ thì không thể không nhắc đến đậu xanh. Nằm trong danh sách những loại đậu được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới, tuy kích thước hạt nhỏ những chúng có rất nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Với 164gr đậu xanh, chúng đã có thể cung cấp khoảng 84% lượng mangan cần thiết mỗi ngày cho bạn. 

Đậu lăng

• Chất xơ: 15,6 gram (198gr)
• Chất dinh dưỡng nổi bật khác: Protein, Sắt, Folate, Mangan, Photpho

Đậu lăng là một trong những loại thực phẩm chứa rất nhiều lượng chất xơ lành mạnh nhất, ngoài ra chúng còn thuộc nhóm thực phẩm cung cấp lượng folate hàng đầu.

Nói về folate, đây là một trong những loại dưỡng chất cần thiết cho phụ nữ mang thai, người mắc bệnh gan và những người thường xuyên phải dùng những loại thuốc giả dược. Nhìn chung, đậu lăng không những rất rẻ mà bạn có thể dễ dàng tìm mua chúng.

Quả chuối

• Chất xơ: 3,1 gram (118gr hoặc 1 quả chuối vừa)
• Chất dinh dưỡng nổi bật khác: Vitamin C, B6, Kali, Mangan

Chuối, loại trái cây vừa dễ ăn, vừa cung cấp kali, vừa mang lại lợi ích nhuận tràng với hàm lượng chất xơ bên trong chúng

Ngoài lượng chất xơ dồi dào, trong quả chuối còn có chứa hàng các loại chất dinh dưỡng khác nhau. Trung bình, một quả chuối có thể cung cấp hơn một phần năm lượng vitamin B6 cần thiết trong một ngày cho bạn. Chuối cũng là một loại trái cây rất ngon và dễ ăn.

Yến mạch

• Chất xơ: 8,2 gram (81gr)
• Chất dinh dưỡng nổi bật khác: Mangan, Thiamine, Phot pho, Selen, Magiê, Sắt và Kẽm

Yến mạch thường được xem là một bữa ăn sáng nhẹ nhàng đầy dinh dưỡng với nhiều dương chất

Không những chứa nhiều chất xơ mà yến mạch còn thường được nhắc đến với việc giúp ích cho sức khoẻ tim mạch. Lượng beta-glucan sẽ đóng vai trò chính trong lợi ích này, bằng cách giảm lượng cholesterol LDL “xấu”, từ đó lượng mỡ dư thừa cũng sẽ được giảm bớt.

Củ cải đường

• Chất xơ: 1,7 gram (85gr)
• Chất dinh dưỡng nổi bật khác: Folate, Mangan, Kali, Magiê và Vitamin C

Tuy lượng chất xơ không thể bằng với những loại thực phẩm trên nhưng củ cải đường cũng rất xứng đáng để có mặt trong danh sách này. Bởi vì, so với những loại củ có cùng họ thì hàm lượng chất xơ của chúng là rất nhiều. Ngoài ra, với màu sắc rực rỡ và lượng nitrat dồi dào, chúng sẽ là một “trợ thủ” đắc lực trong chế độ ăn uống hàng ngày để giúp bạn có thể ổn định mức huyết áp. 

Tổng hợp 5 lợi ích từ chất xơ

Ngừa táo bón

Cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể sẽ giúp cho hệ tiêu hoá của bạn được hoạt động một cách tốt nhất, ngăn ngừa táo bón. Vì thế, việc duy trì một chế độ ăn đảm bảo lượng chất này và các loại chất khác là điều cần thiết.

Giảm cân

Chất xơ di chuyển chậm, từ đó chúng sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn, cảm giác thèm ăn được giảm xuống. Để có được một kết quả như ý, tốt nhất bạn nên kết hợp các loại thực phẩm có chứa nhiều dưỡng chất này và protein, việc này sẽ rất có ích nếu như bạn đang trong quá trình giảm cân. 

Tốt cho tim mạch

Chất xơ mang lại một số tác động tích cực cho vấn đề sức khoẻ tim mạch. Giảm lượng cholesterol toàn phần và LDL “xấu” là 2 yếu tốt giúp cho việc thúc đẩy lưu lượng máu tuần hoàn qua các động mạch được diễn ra thuận lợi, sự tích tụ của các mảng bám mỡ lên thành động mạch cũng được giảm theo. 

Ổn định đường huyết

Chất xơ có thể góp phần làm giảm chậm quá trình hấp thụ lượng đường trong máu, lượng đường trong máu từ đó được giữ và duy trì ở mức ổn định trong một ngày. Tạp chí Journal of Nutrition đã từng công bố về việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ còn mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. 

Tốt cho hệ tiêu hoá

Đại học Kentucky đã từng công bố về kết quả của một cuộc đánh giá về lợi ích của chất xơ trong việc hỗ trợ và chống lại một số vấn đề thường gặp ở hệ tiêu hoá, với các triệu chứng thường thấy như loét dạ dày, táo bón, viêm ruột thừa và bệnh trĩ.

Những lưu ý khi tiêu thụ thực phẩm này

Chất xơ rất tốt và cần thiết cho cơ thể, điều này không có gì phải bàn cải. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều chất này một cách đột ngột sẽ có thể làm cho bạn mắc phải những tình trạng không mong muốn như đầy hơi hoặc đau dạ dày.

Bổ sung chất xơ bằng các loại thực phẩm thuần thực vật là cách bạn nên làm thay vì dùng những loại thuốc hoặc thực phẩm bổ sung bên ngoài, bởi có thể trong chúng chứa nhiều loại chất phụ gia hoặc các thành phần không tốt. 

Nguồn: draxe.com, wikipedia.org