5 Nhóm Các Món Chay Ngon, Dinh Dưỡng Cho Bạn

Trong bài viết dưới đây không đề cập đến từng món cụ thể, chỉ đề cập các nhóm món ăn dinh dưỡng dành cho người ăn chay. Trong các nhóm đó sẽ dẫn đến bài viết khác chi tiết các món ăn hơn cho bạn tham khảo. 

Ăn chay là một chế độ ăn lành mạnh và hiện đại. Các món chay dinh dưỡng các được quan tâm ngày một nhiều. Không chỉ riêng người ăn chay, các thực khách khác muốn “đổi gió’ cho tâm hồn thanh tịnh, cơ thể nhẹ nhàng cũng quan tâm đến vấn đề này.

Sau đây Thuần Chay sẽ mách bạn các nhóm món chay dinh dưỡng cho bạn có thêm lựa chọn khi ăn chay.

Nhóm các món từ hạt dinh dưỡng

Hạt dinh dưỡng đúng với cái tên là mang nhiều dinh dưỡng. Giá trị dinh dưỡng của từng loại hạt là khác nhau, cần kết hợp dùng để đảm bảo dinh dưỡng cho bạn. 

Dưới đây là một tổng quan về giá trị dinh dưỡng của hạt giống tổng quát:

• Protein: Hạt giống là một nguồn tốt của protein thực vật. Số lượng protein trong hạt giống có thể dao động từ 4-9 gram trong mỗi lượng phục vụ (tùy thuộc vào loại hạt).
• Chất béo: Hạt giống thường giàu chất béo, trong đó có nhiều loại chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-3. Số lượng chất béo trong hạt giống có thể dao động từ 10-15 gram trong mỗi lượng phục vụ (tùy thuộc vào loại hạt).
• Chất xơ: Hạt giống thường chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì sự bão hòa trong cơ thể. Số lượng chất xơ trong hạt giống có thể dao động từ 2-8 gram trong mỗi lượng phục vụ (tùy thuộc vào loại hạt).
• Vitamin và khoáng chất: Hạt giống cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin E, vitamin B, folate, sắt, magiê, canxi và kẽm.

Dưới đây là một số gợi ý về món ăn từ hạt dinh dưỡng mà bạn có thể thử:

1. Salad hạt chia và quả:
   • Kết hợp hạt chia với các loại quả tươi như dứa, kiwi, dâu tây và nho.
   • Trộn chung với một ít nước ép cam hoặc nước dừa để tạo nên một món salad mát lạnh và giàu chất xơ.
2. Cereal hạt dinh dưỡng:
   • Trộn các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương và hạt quinoa với các loại ngũ cốc không đường hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
   • Dùng kèm với sữa hoặc sữa chua và thêm các loại trái cây tươi.
3. Hỗn hợp hạt rang:
   • Kết hợp các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, hạt lanh và hạt óc chó.
   • Rang các loại hạt trong lò nướng hoặc chảo chống dính và thêm gia vị như muối, hành tỏi, hoặc gia vị yêu thích để tạo ra một món ăn ngon miệng và giàu chất xơ.
4. Bánh hạnh nhân:
   • Sử dụng hạnh nhân xay nhuyễn làm thành bột và kết hợp với các nguyên liệu làm bánh như bột mỳ, đường, và trứng để làm bánh hạnh nhân.
   • Bánh hạnh nhân thường giàu chất béo tốt và protein.

Các loại sữa thực vật

Sữa thực vật, hay còn được gọi là sữa hạt, được làm từ các nguồn thực vật như hạt đậu, hạt hướng dương, lúa mạch, hạt chia, đậu nành và cỏ lúa mì.

Sữa thực vật không chứa lactose là một sự thay thế tốt cho những người bị dị ứng hoặc không tiêu hóa được lactose, một loại đường tự nhiên có trong sữa động vật. Đây cũng là loại thực phẩm phù hợp cho người ăn chay. Sữa thực vật thường giàu chất xơ, chất béo không bão hòa đơn, vitamin và khoáng chất. Các loại sữa thực vật có thể chứa canxi, vitamin D, vitamin B12 và sắt được bổ sung.

Ngoài ra sữa thực vật thường có hàm lượng chất béo thấp hơn và không chứa cholesterol. Việc tiêu thụ sữa thực vật có thể giúp giảm nguy cơ béo phì và các vấn đề liên quan đến tim mạch. Hiện nay, có nhiều loại sữa thực vật trên thị trường, bao gồm sữa hạnh nhân, sữa hạt hướng dương, sữa đậu nành, sữa hạt lanh và nhiều loại khác. Điều này cho phép người tiêu dùng lựa chọn và thưởng thức sữa thực vật phù hợp với khẩu vị và nhu cầu cá nhân.

Tuy nhiên, khi chọn sữa thực vật, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm để đảm bảo rằng nó được bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi và vitamin B12, đặc biệt nếu bạn không có nguồn cung cấp dinh dưỡng từ các nguồn khác trong chế độ ăn.

Nhóm nước ép, sinh tố

Giá trị dinh dưỡng của các loại nước ép và sinh tố tùy thuộc bạn sử dụng nguyên liệu gì để chế biến. Cách kết hợp các nguyên liệu lại với nhau giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng cho nước ép và sinh tố.

Một vài lợi ích khi bạn sử dụng nước ép và sinh tố có thể kể đến như: 

• Cung cấp các vitamin và các loại chất khoáng: Các vitamin trong các loại trái cây, rau xanh sẽ cung cấp cho bạn khi bạn “biến” chúng thành một loại nước ép hoặc sinh tố.
• Cung cấp các chất xơ, chất chống oxy hoá: Nước ép trái cây giàu các chất xơ giúp duy trì sự bão hoà trong cơ thể, hỗ trợ tiêu hoá. Ngoài ra các loại trái cây và rau xanh thường giàu chất chống oxy hóa, như vitamin C và các polyphenol giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
• Hỗ trợ giảm cân: Nhiều bạn chọn phương pháp ăn kiêng bằng cách thay thế bữa ăn hàng ngày bằng các loại nước ép, sinh tố.

Nhóm các món salad dinh dưỡng

Các món salad có thể mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng tùy thuộc vào thành phần và cách chế biến. Dưới đây là một số lợi ích dinh dưỡng của các món salad phổ biến:

Món salad thường chứa nhiều rau và thảo mộc tươi, là nguồn phong phú của chất xơ. Chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, duy trì động ruột và giảm nguy cơ táo bón.

Các loại rau và thảo mộc trong salad thường giàu vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin K, beta-carotene, kali và magie. Chúng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch, và hỗ trợ chức năng cơ thể khác.

Ngoài ra, rau xanh tươi thường chứa các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E và các polyphenol. Bổ sung các loại hạt, hạt giống và dầu ô liu vào salad có thể cung cấp chất béo tốt như chất béo không bão hòa đơn và omega-3. Chất béo tốt có lợi cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng não.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Salad thường có ít calo và chất béo, nhưng lại chứa nhiều chất xơ và nước. Điều này giúp tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Nhóm các món thường ngày

Các món chay thường ngày rất đa dạng từ hình thức đến cách chế biến, cách dùng. Các nguyên liệu trong các món này cũng rất phức tạp. Rất khó để có tiêu chí cụ thể cho giá trị dinh dưỡng của nhóm các món này.

Tuy nhiên bạn có thể kiểm soát được các thành phần có trong món, cách chế biến để giữ lại hương vị tự nhiên nhất, giữ lại các chất dinh dưỡng có trong các nguyên liệu. 

Tiêu chí cho món chay chất lượng

Các tiêu chí để một món chay được xem là chất lượng như sao:

• Dinh dưỡng: Món chay đó phải đảm bảo dinh dưỡng cho bạn
• Các nguyên liệu cho món chay: Các nguyên liệu dùng để chế biến phải còn tươi, giá trị dinh dưỡng cao
• Cách chế biến và chất phụ gia: Cách chế biến phải giữ được giá trị dinh dưỡng của các nguyên liệu. Chất phụ gia dùng nên có nguồn gốc từ thực vật.
• Hương vị của món ăn: Đảm bảo hương vị phù hợp với khẩu vị của bạn.

Tổng kết

Vậy chúng ta đã điểm qua các nhóm thức ăn dinh dưỡng cho người ăn chay. Bạn có thể kết hợp các món ăn này tạo nên một chế độ ăn chay đầy đủ dinh dưỡng, ăn chay đúng cách.

Thuần chay sẽ luôn đồng hành với bạn trên con đường ăn chay và hướng đến chế độ ăn thuần chay, chay trường.