Cải xoăn – Dinh Dưỡng Dồi Dàu Và 3 Lợi Ích Từ Cải Xoăn

Đã từ lâu, cải xoăn được xem là một trong những loại rau xanh được yêu thích nhất. Điều này cũng là dễ hiểu vì ngoài việc chúng rất dễ ăn và chế biến thì những thành phần dinh dưỡng có trong loại rau họ bắp cải này còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ của chúng ta. Trong bài viết này, Thuần Chay và bạn hãy cùng thảo luận về loại cải tốt lành này nhé!

Tìm hiểu một chút về cải xoăn

Cải xoăn chắc chắn là một trong những loại thực phẩm thực vật thân thiện và lành mạnh bậc nhất trong tất cả các loại rau xanh. Bên trong chúng có chứa đầy những chất dinh dưỡng và những loại hợp chất tốt và bổ dưỡng, tất cả đã được chứng mình qua những nghiên cứu và qua việc ứng dụng cải này vào thực tế.

Cải xoăn có rất nhiều loại và nhiều màu khác nhau. Loại phổ biến nhất mà chúng ta thường được biết đến là dạng cải Scots, đặc điểm nhận biết rõ nhất là cúng có màu xanh lá cây, với lá xoăn ở phần đầu, thân cứng và xơ.

Cải xoăn có lượng calo thấp, chất béo chủ yếu có trong chúng là axit béo omega-3 (axit alpha linolenic).

Thành phần dinh dưỡng của cải xoăn

Vitamin C

Với một cơ chế có thể hoà tan trong nước, vitamin C mang cho mình một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ những chức năng của các tế bào trong cơ thể.

Cụ thể, vitamin C là cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, một trong những loại protein có cấu trúc phong phú nhất. Cải xoăn có hàm lượng vitamin C hầu như cao nhất trong tất cả các loại có cùng họ. Bạn có thể xem chúng như là một nguồn cung cấp vitamin C chính cho cơ thể mình.

Vitamin K1

Cải xoăn được xem là một nguồn vitamin K1 dồi dào nhất trong tất cả các loại cải. Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình liên kết canxi và quá trình đông máu.

Một cốc cải xoăn thô chứa gần 7 lần lượng vitamin K1 hàng ngày, loại vitamin này giúp cho bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề về xương khớp.

Beta-Carotene

Hợp chất chống oxy hoá này có nhiều trong cải xoăn, cơ thể của chúng ta sẽ chuyển chúng thành vitamin A. Vì vậy, cải này có thể được xem là một loại cung cấp vitamin A một cách gián tiếp.

Những khoáng chất mà cơ thể thường không được cung cấp đủ

Canxi thực vật là một loại dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong các vấn đề về sự phát triển của xương khớp và chức năng của các tế bào.

Lượng Magiê phong phú có trong cải xoăn là một chất dinh dưỡng mà thường khi cơ thể chúng ta không có đủ. Cung cấp một lượng magiê đầy đủ cũng một trong những cách giúp cơ thể chúng ta chống lại được bệnh tiểu đường loại 2.

Bổ sung Kali đầy đủ có thể làm điều chỉnh được chỉ số huyết áp, từ đó nguy cơ mắc bệnh tim được giảm xuống.

Lợi ích từ cải xoăn

Giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Gan khiến lượng cholesterol chuyển thành các axit mật, các loại axit này được toả ra vào trong hệ tiêu hoá. Sau một bữa ăn, các chất béo sau khi đã được hấp thụ và các axit mật đã thực hiện được chức năng của chúng, chúng sẽ được tái hấp thụ và được sử dụng trở lại trong máu.

Cải xoăn chứa chất cô lập axit mật, chúng sẽ liên kết với các axit mật trong hệ tiêu hoá và ngăn chặn lại quá trình tái hấp thụ. Điều này sẽ làm cho lượng cholesterol được giảm xuống và nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cũng được giảm theo đáng kể.

Sử dụng cải xoăn, ép thành một loại thức uống và dùng chúng hàng ngày sẽ có thể làm cải thiện hàm lượng cholesterol tốt (HDL) cho cơ thể của bạn.

Bệnh ung thư

Hợp chất sulforaphane trong cải xoăn có thể có khả năng chống lại sự hình thành và phát triển của các tế bào ung thư. Lý do là vì chúng có chứa indole-3-carbiol, một chất khác cũng có chức năng ngăn ngừa ung thư tương tự.

Ung thư thật sự là một trong những căn bệnh khủng khiếp nhất trong mọi thời đại, việc sớm ý thức và tìm các biện pháp để ngăn ngừa chúng là một điều nên làm cho mỗi chúng ta.

Một đôi mắt khoẻ đẹp

Thị lức ngày càng kém đi là sự biểu hiện rõ nét cho một đôi mắt đang bị lão hoá dần. 

Lượng Lutein và Zeaxanthin có thể giúp giảm được các tình trạng mà mắt có thể gặp phải, bao gồm hiện tượng thoái hoá điểm vàng và đục thuỷ tinh thể, đây là 2 triệu chứng thường gặp nhất cho sức khoẻ của đôi mắt.

Giảm cân

Chứa một lượng calo rất ít là một đặc tính thân thiện cho quá trình giảm cân của bạn được hiệu quả hơn. Chúng được xem là một loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, điều này đồng nghĩa với việc chúng có tác dụng tốt cho sự giảm cân.

Một lượng nhỏ protein và chất xơ có trong cải xoăn cũng là những chất dinh dưỡng quan trọng khác phụ trợ cho một quá trình giảm cân hoàn hảo.

Có thể nói, cải oăn là một trong những loại thực phẩm có giàu chất dinh dưỡng nhất trên trái đất còn tồn tại. Một chế độ ăn uống giàu cải xanh sẽ là cách tuyệt vời để có thể làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn một cách đầy đủ.

Gợi ý món ăn từ cải xoăn

Cải xoăn xào tỏi

Phương pháp đơn giản, tiện lợi nhất để thưởng thức loại rau dinh dưỡng này chính là cải xoăn xào tỏi. Trước tiên, cho 2 đến 3 thìa canh (khoảng 30-45ml) dầu ô liu vào chảo với mức nhiệt của bếp ở mức trung bình cao. Tiếp đó cho 2 tép tỏi đã được băm nhuyễn vào chảo rồi xào trong 1-2 phút.

Sau cùng, cho khoảng nửa ly nước lọc hoặc nước dùng đã chuẩn bị trước kèm khoảng 450 – 700g cải đã rửa sạch, cuống và lá thái nhỏ. Đậy nấu chảo và nấu trong khoảng 5 phút để cải xoăn mềm hoặc vừa ăn. Nêm nếm gia vị và các loại rau trang trí hợp khẩu vị người dùng là hoàn tất.

Bim bim hay chíp cải xoăn

Đặt nhiệt độ lò nướng ở khoảng 175°C và trải giấy nến lên khay nướng. Cải xoăn kale rửa sạch, để cho ráo nước hoặc dùng khăn giấy thấm nước nếu cần thiết. Ngắt lá cải xoăn khỏi cuống rồi bẻ thành từng miếng nhỏ. Cho lượng rau vừa bẻ vào một tô nhỏ rồi đổ dầu lên. Trộn nhẹ hỗn hợp để dầu thấm đều từng lá cải xoăn kale.

Sau đó, trải một lớp mỏng rau lên trên khay nướng. Rắc rau thơm hoặc nêm nếm gia vị vừa ăn. Tiến hành nướng khoảng 15 phút cho đến khi lá cải co lại, phần viền chuyển màu nâu nhạt.

Sốt pesto cải xoăn

Thay vì sử dụng hạt thông như bình thường thì cách chế biến trong bài viết này sẽ sử dụng hạt óc chó với ưu điểm giá thành rẻ nhưng hương vị nổi bật hơn.

Cho vào máy xay thực phẩm hỗn hợp gồm 2 cốc lá cải xoăn kale cắt cuống (khoảng 480ml), 1⁄4 cốc dầu ô liu nguyên chất (khoảng 60ml), 2 tép tỏi hoặc 1⁄4 muỗng cà phê bột tỏi rồi tiến hành xay nhuyễn.

Tiếp tục cho thêm khoảng 1⁄4 cốc hạt óc chó nướng rồi tiếp tục xay đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn. Cuối cùng cho khoảng 1⁄2 cốc (120ml) phô mai Parmesan rồi xay thêm một lúc là có được hỗn hợp sốt pesto thơm ngon.

Loại sốt đặc biệt này có thể sử dụng chung với mì hoặc các loại ngũ cốc nguyên cám, ăn kèm với cá, thịt gà hoặc sử dụng như một loại sốt pizza và bánh quy.

Rau trộn cải xoăn kale

Cải xoăn làm món gì dễ thì đó chính là món salad. Tuy nhiên, do lá cải hơi cứng và xơ nên để làm mềm thì người nấu có thể thực hiện theo 2 cách:

Cho lá cải vào chén rồi cho dầu ô liu lên bóp nhẹ trong 1-2 phút;

Chần sơ lá cải qua nước sôi trong vòng 1 phút. Vớt lá cải ra rồi nhúng vào nước đá lạnh để lá cải còn màu xanh nguyên vẹn. Lọc bỏ nước chần rau sơ qua ray hoặc thấm khô nước bằng khăn giấy. Việc chần sơ lá cải xoăn kale còn giúp giảm bớt vị hăng đắng của loại cải này.

Một số cách chế biến cải xoăn kale khác

Ngoài những cách chế biến trên thì chúng ta có thể tham khảo thêm một số cách sau đây để kết hợp cải xoăn kale với các món ăn khác:

Thêm lá cải xoăn kale vào thành phần nấu các món súp, các món hầm hoặc om;

• Băm nhỏ lá cải xoăn để thêm vào hỗn hợp nhân bánh burger trước khi nướng;
• Dùng những chiếc lá to và cứng của cải xoăn lacinato để làm các món cuốn;
• Các loại sinh tố thông thường có thể thêm vào lá cải cắt nhỏ;
• Cải xào với hành tây;
• Cải xoăn xào tỏi;
• Sốt đậu trắng cải xoăn.
• Cải xoăn là loại rau giàu giá trị dinh dưỡng, vì thế bạn có thể bổ sung loại rau này vào các món ăn hàng ngày. Bạn có thể áp dụng một số cách làm các món ăn từ cải xoăn trên để thay đổi khẩu vị, vừa đảm bảo chất dinh dưỡng.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, cha mẹ nên bổ sung cho trẻ các sản phẩm hỗ trợ có chứa lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất ở trẻ.

Đồng thời các vitamin thiết yếu này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, giúp cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng, phát triển toàn diện.